K tomuto článku mě inspirovala paní Jana Kastnerová, která napsala na LinkedIn pěkný příspěvek o pozitivních vlivech pohybové aktivity na fyzické a psychické zdraví. Jedním z bodů byl zásadní pozitivní vliv pohybové aktivity na kognitivní funkce mozku a mentální výkon, chcete-li na naši pozornost, koncentraci, kreativitu a schopnost řešit problémy a učit se nové věci.
Chtěl bych tuto oblast představit ve větším detailu, protože navazuje na naši praktickou činnost a úsilí ErgoFIT pozitivně ovlivňovat pracovní prostředí a výkonnost zaměstnanců.
O negativních vlivech sezení, resp. dlouhodobé sedavé kancelářské práce na naše fyzické zdraví jsme již psali např. zde. Věděli jste ale, jak zásadní vliv má sedavá práce na naše mentální schopnosti a rozhodování?
Každý z nás asi zažil, když se při dlouhém sezení u počítače snažíme soustředit na důležitý úkol a místo toho ale naše myšlenky utíkají úplně jinam. V horším případě nejsme vůbec schopni vyprodukovat kvalitní výstup nebo se správně rozhodnout. V češtině na to ostatně máme krásné sousloví. Všichni víme, co znamená, když si někdo „sedí na vedení“.
Dalo by se to brát doslova? Studie ukazují, že ano. Pojďme si k tomu říct víc a zároveň se dozvíte, jak jednoduše to můžeme změnit!
Sezení v kanceláři: Mozek ve stand-by?
Výzkumy ukazují, že nepřerušované sezení kromě metabolismu a kardiovaskulární výkonnosti doslova uspává mozek. Aktivita mozkových vln souvisejících s koncentrací a kreativitou se snižuje o 30–40 %. EEG ukazuje, že klesá aktivita alfa vln (spojených s relaxovaným soustředěním) i beta vln (klíčových pro logické uvažování). Naopak roste aktivita vln typických pro denní snění a sníženou pozornost. Výsledkem je, že přepnutí mozku do režimu útlumu, místo aby efektivně pracoval.
Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine např. potvrdila, že lidé, kteří seděli v kuse více než 6 hodin denně, vykazovali o 20 % horší kognitivní výkon než ti, kteří pravidelně přerušovali sezení pohybem. V dalších studiích bylo zjištěno, že k zásadnímu poklesu mozkové aktivity dochází dokonce již po 20 minutách nepřetržitého sezení.
Studie naopak prokázaly významné pozitivní účinky pohybu, pokud byl zahrnut do běžné pracovní rutiny. Dynamická práce, například střídání sezení a stání nebo pravidelné krátké procházky, pomáhá tento efekt obrátit. Je to jednoduché – aktivní tělo podporuje aktivní mysl.
Stačí pouhých 20 minut chůze a váš kognitivní výkon může vzrůst až o 25 %. Víte, že pokud pracujete např. u výškově nastavitelného stolu, vaše rozhodování bude až o 20 % rychlejší a přesnější?
Jste unaveni, nedokážete se soustředit a vaše kreativita upadá? Možná není potřeba další káva, ale stačí jen krátký pohyb.
Pohyb jako palivo pro mozek
Naše tělo a mozek nejsou stavěny na dlouhodobou statickou zátěž. Pravidelná fyzická aktivita stimuluje tvorbu růstu nových neuronů a zlepšuje jejich propojení.
Studie Stanfordské univerzity zjistila, že krátká procházka zvýšila kreativitu a schopnost vymýšlet nové řešení o 60 %. Už pouhých 5 minut pohybu může zlepšit schopnost soustředění a myšlenkové flexibility.
Dvacet minut středně intenzivního pohybu dokáže posílit naši paměť a zlepšit schopnost učit se. A co víc, pravidelná chůze může dokonce pomoci kompenzovat negativní dopady spánkového deficitu.
Jak na to v praxi? Best practices pro větší produktivitu
· Mikropauzy s pohybem
Nastavte si notifikaci a každých 45-60 minut zařaďte krátký pohyb: protáhnutí, dřepy, kliky nebo jen krátká chůze kolem kanceláře. Stačí 2 minuty pohybu, aniž byste se zapotili a snížíte únavu a podpoříte své soustředění.
· Střídání pracovních poloh
Pokud máte možnost, využívejte stavitelný stůl. Práce ve stoje podporuje cirkulaci krve a zlepšuje schopnost koncentrace. Pokud vám zaměstnavatel zatím výškově nastavitelné stoly nenabízí, zkuste si naplánovat krátké procházky – třeba při telefonování.
· Porady a meetingy v pohybu?
Vyzkoušeli jste někdy pracovní meeting tzv. „na nohách“? Namísto sezení v zasedačce zkuste menší pracovní schůzky venku na krátké procházce nebo sportovně založení při výklusu. Výzkum Harvard Business Review prokázal, že chůze zvyšuje kreativní myšlení a rozhodovací schopnosti.
· Ergonomické vybavení
Zaměstnavatelé mohou podpořit mentální výkonnost zaměstnanců vytvářením vhodných podmínek např. v podobě stavitelného a funkčního vybavení kanceláří (např. stavitelné stoly, židle, balanční podložky aj.). Významný efekt má i podpora zdravého pracovního prostředí – zřízení relaxačních a protahovacích zón nebo například firemní programy zaměřené na pohybovou kompenzaci.
· Vyzkoušet můžete také pravidlo 20-8-2
Pravidlo 20-8-2 (20 minut sezení, 8 minut stání, 2 minuty chůze) prokazatelně zlepšuje produktivitu i kreativitu.
Malá změna může mít obrovský efekt
Pokud chcete zvýšit svou produktivitu, soustředění a kreativitu, nezapomínejte proto na pohyb ani v kanceláři. Zavedení jednoduchých změn do vašeho pracovního režimu může mít obrovský efekt.
Ať už jste zaměstnanec nebo zaměstnavatel, zamyslete se nad tím, jak můžete při své práci co nejvíce eliminovat dlouhé sezení a podpořit aktivní pracovní prostředí. Váš mozek se vám odvděčí. Možná zjistíte, že na ten nejlepší nápad nemusíte čekat. Stačí se zvednout a můžete si pro něj doslova dojít …
