Správné držení těla: Jak předejít bolestem zad a zlepšit kondici zaměstnanců

Podpora zdraví zaměstnanců, pracovní zátěž a prevence bolesti zad

V jednom z minulých článků jsme se dotkli tématu bolesti zad v souvislosti se sedavým životním stylem a jednostrannou pracovní zátěží. Pojďme si dnes tohle téma probrat ve větším detailu a říct si, co s tím můžeme dělat.  

Určitě to dobře znáte. Sedíte celý den u počítače, a když se konečně zvednete, cítíte, jak vás tahá za krkem a bedra bolí víc než včera… Nejste sami. Bolesti zad jsou jedním z nejčastějších zdravotních problémů dnešní doby a často souvisí právě s nevhodným držením těla, svalovou nerovnováhou a přetížením. Dlouhodobé sezení, špatná ergonomie a nedostatek pohybu zkrátka dřív nebo později vedou k problémům s páteří, které zásadně zhoršují kvalitu života i výkonnost zaměstnanců. Dobrá zpráva? Existuje cesta k nápravě!

Co se děje s naším tělem?

Lidské tělo je dokonalý systém svalových souher, které nám umožňují pohyb a stabilitu. Když ale některé svaly ochabnou a jiné se naopak přetíží, vzniká syndrom svalové nerovnováhy. Ta se projevuje typickým zkříženým vzorcem: některé svalové skupiny se zkrátí a přetíží, zatímco jejich „protivníci“ ochabnou a nepracují, jak by měli. Tento stav narušuje správné držení těla a přispívá k bolestem i degenerativním změnám na páteři.

Jak poznat, jestli máte správné držení těla?

Správné držení těla není jen o estetice – má zásadní vliv na zdraví páteře, kloubů i vnitřních orgánů. Jak zjistíte, jak si stojíte? Zkuste si udělat rychlou orientační sebediagnostiku:

K vyhodnocení použijeme pomyslné linie nebo můžete použít šňůru se závažím. První linie by měla vést dolů od týlního hrbolu (zadní část hlavy), dotýkat by se měla zad v místě hrudních obratlů, probíhala by mezi hýžděmi a spadala by mezi paty. Při bočním pohledu by pak linie začínající v ušním otvoru měla procházet středem ramenních a kyčelních kloubů a spadat před kotník (kloub hlezenní). Poslední linie začíná ve spodní části středu hrudníku (mečovitý výběžek) a měla by se volně dotýkat břišní stěny nebo být pár cm před ní.

To znamená, že:

1. Uši jsou v jedné linii s rameny (hlava bez předsunu dopředu).
2. Ramena jsou uvolněná, ale nejsou svěšená a nepadají dopředu.
3. Hrudník je v otevřené pozici, ale ne přehnaně vypnutý.
4. Bederní páteř není nadměrně prohnutá (hyperlordóza).
5. Pánev je v neutrální pozici (není přehnaně naklopená dopředu ani dozadu).

Tak jak to dopadlo?

Pokud to není úplně ono, nepropadejte splínu. V dnešní populaci má správné držení těla málokdo, bohužel. Dobrá zpráva je, že tento stav umíme postupně změnit k lepšímu. Pojďme si ale nejprve popsat, jak se nerovnováha projevuje na našem těle.  

Horní zkřížený syndrom: Typické prokletí kancelářské práce

Tento syndrom se projevuje v oblasti hlavy, krční a hrudní páteře. Jak jej poznáte?

• Hlava je předsunutá dopředu („želví hlava“ nad klávesnicí).
• Krční páteř se nepřirozeně prohýbá a vzniká napětí v šíji.
• Ramena padají dopředu a hrudní páteř se hrbí (tzv. kulatá záda).
• Napjaté svaly trapézu a ztuhlá šíje mohou vést až k bolestem hlavy.

Dolní zkřížený syndrom: Prohnutá bedra a „kachní zadek“

Tento typ nerovnováhy je situován do oblasti beder a pánve.

• Bederní páteř se nadměrně prohýbá (tzv. hyperlordóza).
• Pánev se překlápí dopředu, což vede k pocitu „vystrčeného zadku“.
• Ochablé břišní svaly neplní svou stabilizační roli.
• Zkrácené ohybače kyčlí ztěžují přirozený pohyb.

Proč nestačí jen protahovat?

Často se doporučuje přetížené svaly protáhnout a ochablé posílit. Tento přístup je ale jen poloviční řešení. Aby svaly fungovaly správně, je nutné je znovu naučit spolupracovat. Klíčem je nastavení správných opor těla a komplexní přístup k pohybovým stereotypům.

Jak na nápravu?

1. Screening držení těla – Každý z nás má jinou stavbu těla a odlišné pohybové stereotypy. Naši fyzioterapeuti provádějí detailní diagnostiku a jednoduchými testy umíme odhalit přesné příčiny dysbalancí a skrytých problémů a naučíme vás, jakými cviky je kompenzovat a odstranit.
2. Úprava pracovního prostředí – Správná výška monitoru, kvalitní židle, dobrá opora pro nohy – to vše má zásadní vliv na zdraví zad.
3. Zacílené cvičební programy – Není to jen o posilování či protahování, ale o znovunastavení a oživení správných pohybových vzorců, např. pomocí
   • Aktivace hlubokého stabilizačního systému, který drží páteř ve správné poloze.
   • Posílení mezilopatkových svalů, aby se hrudník mohl otevřít a ramena dostala zpět svou přirozenou pozici.
   • Mobilizace hrudní páteře, která pomáhá odstranit napětí v šíji a ramenou.
   • Protažení zkrácených svalů (prsní svaly, bederní vzpřimovače) a posílení oslabených (břišní svaly, hýžďové svaly).
   • Korekce pohybových stereotypů v běžném životě či při sportu.

V naší praxi denně vidíme, jak zásadně umí bolesti zad snížit kvalitu života i pracovní výkonnost. V akutní fázi člověk pak dokonce snadno nachází motivaci, která mu dříve chyběla, chce udělat maximum pro rychlou úlevu a hledá jakoukoliv pomoc.  Vzhledem ke komplexnosti a propojenosti vzorců však nedoporučujeme cvičit podle obecných rad a doporučujeme vyhledat odborníky, nejlépe zkušené fyzioterapeuty.

Jak jsme vám již představili, vhodnou cestou k podpoře zdraví na pracovišti jsou firemní programy, protože tak se péče dostane i k lidem, kteří by ji sami vůbec nevyhledali nebo by si ji nemohli dovolit.  

V Ergofitu vždy pracujeme na individuální bázi i v rámci skupinových WS – každý zaměstnanec dostane péči a informace tzv. na tělo. Fyzioterapeuti jsou experti ve svém oboru a kombinují nejnovější vědecké poznatky s praktickými zkušenostmi.

Co nabízíme i na vašem pracovišti?

• Profesionální diagnostiku držení těla a posouzení pohybových vzorců.
• Návrh ergonomických opatření, která pomohou předcházet bolestem.
• Praktické cvičební programy, které zaměstnancům pomohou zbavit se bolestí a vrátit se do kondice.
• Individuální konzultace a dlouhodobé vedení pro udržení správných návyků.

Investice do zdraví zaměstnanců je investicí do produktivity a spokojenosti v práci. Pomůžeme vašemu týmu předcházet nebo se zbavit bolestí zad a získat zpět energii pro každodenní činnosti.

Chcete zjistit více? Kontaktujte nás a pomůžeme vašim zaměstnancům na cestě nejen ke zdravým zádům!